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戈壁徒步做好这件事,助你通关108KM!

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众所周知,重走古商路戈壁徒步挑战赛是一个企业家深度交流平台,来到这里的朋友都是志同道合、有着共同价值观的一群人,愿意和大家打成一片的;戈壁徒步从来都不是一场轻松的旅游观光,是一场自己与自己的较量,对身体素质要求比较高,特别是对于平时运动少的人。

因此去徒步前需要大家保持锻炼身体的习惯。为此,组委会建议所有参加挑战赛的小伙伴,都能够认真进行赛前的万步锻炼的活动。

 

健走步数

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每个人可承受的运动量不一样。对于长期有运动习惯的人来说,每天一两万步都是小事,但对于体力差、缺乏锻炼的人,突然走上两万步,反而会对心血管系统和运动系统负担过重。长此以往,就会出现关节、韧带、骨骼损伤。因此,每个人身体状况不同,年龄不同,运动量自然也各有差异。

对于普通成年人来说,应每周进行3-5次,每天至少30分钟(30分钟可以累积,但每次不少于10分钟)的持续步行,大约是5000-8000步。当然,你也可以根据自己的身体情况来确定健步走所用时间和距离。中国营养学会推荐每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。

 

达到预定步数就是达标的训练吗?

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不是的。就算你每天走够一两万步,但如果没有速度强度,像日常散步遛弯一样,对训练的意义是不大的。在运动训练学中有个“超量恢复”的概念,即无论心肺功能还是力量的提高,都需要以增加负荷为前提;也就是锻炼后经过适当休息,在体质尚未回到原来的水平前继续进行锻练,才可以在已经提高的基础上再提高一步。因此,虽然步行的快慢因人而异,但太慢没有效果,有效的锻炼至少是中等强度,身体微微出汗、心跳、呼吸加快,才是有效的锻炼。

 

当中什么时间走合适?

时间选择在每天太阳升起以后,下午3点也是的锻炼时间。夏季尽量避免中午出门,喜欢晚饭后健步走的朋友,在饭后的20-30分钟之后再开始。

 

步行时鞋服的选择

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尽量选择头部较宽松的运动鞋,不要皮鞋、尖头鞋、布鞋、平底鞋。如果是专门的跑鞋更好,它可缓冲脚底的压力,减少关节受伤的风险。衣服要透气、宽松,如果是夜晚走,衣服有反光条装饰。

 

在什么地方走?

如果条件允许,选择塑胶场地或草地,柏油路、水泥路面太坚硬,对膝盖和脚踝冲击力较大。避免在车流量大的马路上进行,空气废气污染,会使运动效果适得其反。

 

怎么走?

动作要领:

上半身:腰背挺直,目视前方,颈肩部放松,胸部挺起,手肘微弯,双臂自然下垂摆动,收紧小腹。

下半身:提高臀部,收紧骨盆,膝关节伸直,朝向正前方,脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚趾发力蹬离地面结束。

呼吸方法:

一般采用口和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。

呼吸要有节奏,一般是两步一呼两步一吸。

 

如何判断锻炼强度?

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慢步走中,穿插10分钟快步走,锻炼效果更佳,锻炼的强度有一种监测办法:“谈话试验”;走路时说话很自然,说明强度比较小;呼吸急促、气喘,属于中等强度;如果不能完整交流,则属于大强度了。

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